從改變飲食來～預防癌症(下)

從改變飲食來～預防癌症(下)

 

從改變飲食來～預防癌症（下）

三、高纖維食物：

(一)       蔬菜、水果、全榖類、莢豆類、堅果及種子等均屬於高纖維食物，並且含有豐富維他命、礦物質、抗氧化劑及植物化學成分。

(二)       流病學研究指出，藉由纖維素攝取的增加可降低乳癌的罹患率。

(三)       這可能是高纖維食物內含植物類雌激素及其他動情激素，搶佔動情荷爾蒙的受體，而減少致癌率。

四、 減少飲酒的份量：

(一)       酒精會促進荷爾蒙的分泌與活性，因而增加乳癌罹患率。

(二)       若飲酒過量，又加上葉酸攝取不足，則為罹患乳癌的高危險群。

(三)       因此，如需要喝酒女性每日不超過1杯。1杯的份量=啤酒350cc，5%酒精成分=葡萄酒145cc，12%酒精成分=烈酒45cc，40%酒精成分。

五、正確飲食，才能防癌又健康：

(一)       有時並非吃了某一種致癌物就會罹患癌症，而是整體的健康飲食模式最為重要。

(二)       讓身體獲得足夠且適當的各種營養素，最佳的方法是選擇健康的飲食型態：

1.    飲食指南(衛生福利部　國民健康署2011年7月6日公布)：飲食指南是依國民營養調查國人飲食及營養狀況結果而修正調整，乃根據食物中營養素分布情形，將食物分類，只要依此分類由每類中選擇食物達建議份量，即可達到「均衡飲食」的需求。

2.    特別強調應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。其他詳細內容，請參看行政院衛生署公布之內容。

(三)       地中海飲食(Mediterranean diet)：

1.    地中海飲食被列為健康的飲食型態之一，它可降低心血管疾病，近年來認為在防癌抗癌方面亦有相當成效、最適合類風濕關節炎患者。

2.    地中海飲食的飲食內容：是鼓勵我們多攝取蔬果、豆類及未精製穀類，使用橄欖油等不飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少用飽和性脂肪，多攝取深海魚類，可適量飲用葡萄酒但不鼓勵。

3.    地中海飲食就食物成分分析結果，它不但具有豐富維生素、礦物質、高纖維及多酚等營養素，並且使用不飽和油脂及富含Omega3脂肪酸的魚類。

六、得舒飲食(DASH diet)：

1.    得舒飲食：初期是提供給罹患高血壓者的飲食型態，但就其飲食組合，應可推薦給大家做為防癌抗癌的飲食。

2.    得舒飲食的原理：是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的多種營養素組合。

3.    若要符合其營養素組合，在食物選擇上需多蔬果、全穀類、堅果類、含鈣豐富食物、多選白肉、少選紅肉，低脂肪飲食，且多使用不飽和油脂。

七、維持健康體重：

1.    根據研究肥胖，會刺激身體分泌較多女性賀爾蒙，超過我們所需，增加罹患乳癌機率，尤其是停經婦女。

2.    維持合理體重(身體質量指數介於18.5～23.9之間)，除可減少罹癌，亦可降低糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

八、健康飲食第一步，選購正確的食物：

(一)       顏色食物選擇法：

1.    所有蔬菜及水果，均含有不同的營養素，植物中就不同顏色、香味、澀味有其特有的植物天然的化學成分。

2.    如果要獲得各種不同的植物天然的化學成分，最好的方法是每天進食不同種類的蔬果。

3.  因此，每天選2至3種食物顏色輪流烹煮，是一個很好的方法。

食物顏色種類	食物來源舉例
紅色食物	番茄、葡萄柚
黃色食物	胡蘿蔔、地瓜、南瓜、玉米、黃豆、橘子、柳丁
綠色食物	綠花椰菜、韭菜、油菜、豌豆、高麗菜、毛豆、奇異果、綠茶
紫色食物	茄子、紫高麗菜、藍莓、紅葡萄
白色食物	蘿蔔、洋蔥、大蒜、薑
褐色食物	菇類、五穀雜糧類、堅果類
黑色食物	木耳、海帶、黑芝麻、黑豆

參、結論：

從選擇正確的食物，也能預防癌症的發生，最好的方法是以均衡飲食為基礎的健康飲食，不可只攝取單一的營養素或食品，每天進食多變化的天然食材，每週應至少一次的體力訓練及維持正常的體重。 

 

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